Ejercicios para cervicales
Ejercicios para cervicales, apto para todas las edades, para descontracturar el cuello, la parte superior de la espalda y aflojar la garganta. Así logramos conexión con el cuerpo sincronizando el ritmo de la respiración con el movimiento, concentrando nuestra atención en una práctica saludable.
Si estas con una contractura muscular importante en la zona del cuello puedes realizarlos con mucha atención en no forzar el movimiento si llegas a sentir dolor, ve muy despacio y repite la secuencia varias veces al día, preferentemente después de una ducha bien caliente, dejando correr el agua caliente en la zona afectada. Si tienes artrosis o hernia de disco, consulta con tu terapeuta antes de empezar.
Postura inicial: me siento con la espalda bien derecha, la mirada hacia el frente o ligeramente hacia abajo, el mentón un poco hacia atrás lo que ubica a la cabeza, nuca y columna en una sola línea, hombros relajados, relajo mandíbula y todos los músculos de la cara, respiro llevando el aire hacia la parte mas baja de los pulmones la parte baja del abdomen se infla al entrar el aire y se contrae al exhalar. Respiro en cuatro tiempos inhalo-retengo el aire-exhalo-retengo sin aire. Podemos hacerlos sentados en una silla (sin cruzar las piernas, rodillas separadas el ancho de caderas) y también estando de pie.
Inhalo subiendo la cabeza hacia arriba, estiro sin llevarla hacia atrás. Al exhalar bajo la cabeza, llego abajo me quedo un momento sin aire soltando todo el peso de la cabeza sin doblar la espalda que permanece derecha, inhalando vuelvo hacia arriba. Subo y bajo al menos 10 veces, el movimiento debe ser lento, continuo y sincronizado con la respiración.
Vuelvo al centro a la postura inicial y desde ahí giro la cabeza de costado como si quisiera mirar hacia atrás sobre los hombros, Inhalo cuando voy hacia el centro y exhalo cuando llego hacia los costados, repito el movimiento lo hago lento tratando de llegar cada vez un poco mas allá en el estiramiento, sin esforzar la postura. mas de 10 movimientos.
Vuelvo al centro a la postura inicial y desde ahí dejo caer la cabeza de costado hacia un lado y luego hacia el otro como si quisiera llevar la oreja sobre el hombro. Inhalando al centro y exhalando hacia los costados, cuando llego hacia un lado me quedo sin aire, dejo caer el peso de la cabeza de costado y relajo los hombros, luego inhalo volviendo hacia el centro y repito al otro lado, lo hacemos varias veces, se extiende el tiempo en que realizo cada respiración completa.
Medio giro por debajo: inhalo cuando llego a los costados exhalo cuando voy bajando la cabeza, medio giro siempre por debajo con el mentón pegado al cuello.
Hacemos un giro completo cuando sube la cabeza inhalo sube estirando hacia arriba pero nunca hacia atrás. Al bajar voy exhalando, bajo con el mentón pegado al cuello y la cabeza bien flojita. Varias veces hacia un lado el giro completo y luego cambiamos el sentido varias veces hacia el otro lado. Respetamos los momentos de la respiración, el movimiento debe ser lo mas fluido y relajado posible.
Inhalo en postura inicial levanto el brazo derecho se abre de costado hacia arriba y llevo la mano a la oreja izquierda dejo caer el peso de la mano y el brazo sobre la cabeza de forma gradual mientras voy exhalando voy permitiendo el estiramiento relajando la oreja, cuello, hombro, brazo y mano izquierda y me quedo haciendo respiraciones completas. Luego hacia el otro lado.
Desde postura inicial subo los brazos inhalando, llevo ambas manos (cruzados los dedos) detrás de la cabeza, dejo caer el peso de los brazos sobre la cabeza que se inclina hacia abajo exhalando todo el aire, me quedo sin doblar la espalda respirando profundo.
Inhalo en postura inicial y empujo con el mentón hacia afuera y arriba exhalando varias veces. Luego muevo la cabeza hacia un lado y hacia el otro empujando siempre el maxilar inferior hacia arriba y hacia afuera sintiendo que se estira la zona de la garganta.
Para terminar vuelvo a la postura inicial y me quedo realizando respiraciones completas, sintiendo el cuerpo, disfrutando del momento presente…
Realización: Camino Cósmico Yoga Libre.
13 Responses to “Ejercicios para cervicales”
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Nuestras Vicitas
gracias esto me a servido muncho esta muy bueno
HERMOSA VUESTRA PÁGINA… SOY INSTRUCTORA DE PILATES Y YOGA… LES DIRÉ QUE ME HA SIDO MUY ÚTIL LA PÁGINA…..
SIGAN ADELANTE PUBLICANDO VUESTROS EJERCICIOS… LOS HE APLICADO EN CLASE Y ME FUERON DE MUCHA UTILIDAD….
CARIÑOSAMENTE .. ANGÉLICA
CUANDO PUEDAN HÁGANME LLEGAR AVISOS A MI CORREO…
NUEVAS IMAGENES O PUBLIQUENLA EN VUESTRA PÁGINA…. LES ESTARÉ MUY AGRADECIDA ..
Justo lo que andaba buscando, muchas gracias Camino Cosmico!!!
hola entre en su pagina buscando información sobre yoga, y me parecio muy buenas las series, de las cuales he copiado algunas con su permiso para hacerlas en casa gracia,
quiero saber como tengo que respirar mientras hago pilates, adbominales por ejemplo, no puedo undir panza y respirar tambien, cual es la tecnica?
Karina: en pilates según el ejercicio es la respiración…
En abdominales clásicos, cuando estas abajo inhalas y cuando subís al contraer el abdomen exhalas.
Gracias Eliselda, Angélica, Sabrina, Margot y karina por sus comentarios!
… Saludos!
gracias!! conoci la pagina gracias a mi amiga!!! estoy haciendo los ejercicios.
Durante 10 años padecí incluso mareos, desde que practico ejercicios como estos, no he vuelto a padecerlos y ademas el cuello se me ha endurecido y me encuentro muy bien.
well done, brother
soy fisioterapeuta de bta colombia excelente pagina la recomiendo mucho a mis pacientes felicitaciones
francyrico@yahoo.com celular 3125906911 terapias a domicilio
bogota colombia
caminocosmico.com.ar is very informative. The article is very professionally written. I enjoy reading caminocosmico.com.ar every day.
Muchas gracias Camino Cósmico por esta serie! Tuve una fuerte contractura de cervicales y estoy casi recuperada siguiendo estrictamente la serie propuesta 3 veces al día desde hace 8 días. Lo completo con masajes y un calmante diario pero estoy segura que lo que aceleró la curación han sido estos ejercicios! Dejo el mensaje para todos aquellos que puedan tener este incómodo y doloroso problema…espero que les sea tan útil como a mí!
Saludos y nuevamente GRACIAS!
Que bueno! espero que te recuperes del todo! gracias a vos por tu mensaje!