1. De pie, piernas estiradas y separadas doble ancho de caderas, inhalar elevando los brazos, me estiro entrecruzando dedos de las manos y mantengo el estiramiento durante unas 4 Respiraciones profundas.

2. Desde la postura anterior abro brazos en cruz, con hombros relajados y separando bien los omóplatos.

3. Inhalar profundo y mientras se exhala dejar caer el cuerpo hacia un costado (mantener el cuerpo alineado, sin dejar que se vaya hacia atrás o hacia delante); mantener la postura durante 7 respiraciones y sino tenemos problemas de cervicales y nos es cómodo, mirar la mano que está elevada.

4. Vuelvo a la postura anterior (2)

5. Repetir al otro lado.

6. Vuelvo.

7. Bajar los brazos y realizar unas cuantas respiraciones profundas.

8. Subir un brazo estirado al costado de la cabeza.

9. Bajar el torso flexionando el cuerpo de costado. Deslizando la mano que está abajo sobre el costado de la pierna, el brazo de arriba sigue siempre al costado de la cabeza, la mirada al frente tratando de que el hombro de arriba no se encorve hacia abajo estirando el cuerpo en un mismo plano. Mantener la postura durante 7 respiraciones.

10. Vuelvo y subo el brazo contrario (como en figura 8).

11. Bajamos hacia el otro lado.

12. Volver, descansar con brazos a los costados unas cuantas respiraciones. Inhalar al elevar brazos, me estiro entrecruzando dedos de las manos y mantengo el estiramiento durante unas 4 Respiraciones profundas (ídem 1-).

13. Desde la postura anterior abro brazos en cruz, con hombros relajados y separando bien los omóplatos.

14. Llevamos los brazos hacia atrás, cruzamos los dedos de las manos, estiramos los brazos abriendo el pecho. Preparandome para la siguiente.

15. Bajar desde las caderas con la espalda derecha. Manteniendo siempre los brazos estirados y con la cabeza relajada. Nos quedamos durante 4 respiraciones.

16. Desde la postura anterior, llevar las manos hacia las caderas flexionando los brazos, separar las manos llevandolas en dirección a los pies, mantener las piernas estiradas durante 4 respiraciones.

17. Flexionar un poquito las rodillas, subiendo lento, lo último que elevo es la cabeza, una vez arriba nos tomamos un momento para sentir lo que sucede en nuestro cuerpo, sensaciones y emociones.

También puedes hacer otra serie de estiramientos en triángulos, para verla entrar aqui.

Realización: Camino Cósmico Yoga Libre & El Jazmín Yoga
Participaron: Adriana Velazco, Natalia Gonzalez y Natalia Di Fiore.

Curso para Embarazadas

El embarazo es un momento  especial de nuestras vidas y cada mujer lo vive de manera única; pero en líneas generales y de un modo familiar podemos decir que nos conmueve y nos revoluciona.

Cuerpo – Mente y Espíritu, todo nuestro Ser, cambia día a día… El Yoga nos ayuda para que esta adaptación sea lo más placentera posible, conectándonos profundamente con nosotros y con nuestro bebé, disipando miedos y fantasmas que perturben dicha comunicación; sintonizándonos para llegar plenos (madre e hijo) al momento más esperado: El Nacimiento.

Acariciar el Viento con las Manos: Para lograr una respiración continua y regular, tonificando el diafragma principal músculo de la respiración; transmitiéndole al bebé calma y seguridad.

Con los brazos flojos y relajados, a la altura del pecho, inhalar subiendo la varilla por encima de la cabeza y exhalar bajando la varilla hacia la pelvis; para lograr un ritmo constante en la respiración, es importante que la inhalación dure exactamente lo que demoramos en subir la varilla y la exhalación dure exactamente lo que demoramos en bajar la varilla.

Apertura de tórax, alineación de la columna y relajación de cabeza, cervicales y sistema nervioso: con la varilla suavemente apoyada a la altura de los omóplatos, inhalar abriendo espiando al cielo sintiendo que pecho el pecho se abre como un abánico; retener el aire alineando la columna, tratando de dejarla lo más paralela a la tierra posible y exhalar descansando la varilla en la base del cráneo, aflojando cabellos, rostro, cuero cabelludo, cervicales y espalda; al volver a inhalar la varilla se va deslizando suavemente hacia los omóplatos nuevamente. Nota: es importante tomar la varilla como un elemento que nos alinea y no como una carga sobre nuestra espalda.

Apertura de caderas, pelvis y fortalecimiento de piernas: apoyar los codos en la cara interna de las rodillas, intentando que la columna vaya alineándose perpendicular a la tierra, sintiendo que el peso del cuerpo va pasando hacia las piernas. Nota: para fortalecer el músculo del perineo, ubicado entre la vagina y el año, en esta misma posición, inhalar contrayendo vagina, perineo y ano (dando la sensación que contenemos pis y caca) y soltar los mismos en una largaa exhalación, teniendo en cuenta de soltar bien la pancita.

Relajación de lumbares, vagina, perineo, ano y apertura del pecho. Ejercicio ideal combinado con respiración completa para evitar la acidez.

Abrir al máximo las rodillas y apoyar una mejilla en los antebrazos, como se ve en la foto; concentrarse en lograr una expansión completa de pecho y diafragma; dejando que la respiración sea completa y suave y continua; realizar unas 10 respiraciones, apoyar la otra mejilla y realizar otras 10 respiraciones.

Apertura de cara interna de las piernas, rotación de articulación coxo femoral, alineación de la columna: sentada con los cachetes de la cola bien hacia atrás, para facilitar la alineación de la columna, abrir las piernas en V la mayor amplitud que sea posible, sin tensar; inhalar sintiendo que la columna se va alienando mientras que los dedos de los pies van rotando hacia fuera; retener el aire imaginando que se empuja con los brazos una pelota hacia delante y exhalar apoyando brazos en el piso, dejando que se aflojen y relajen brazos, torso, cuello y cabeza.

Relajación de cabeza y espalda (especialmente de las lumbares): Apoyar la espalda cómodamente, tratando de no dejar huequitos entre la espalda y la colchoneta, estirar suavemente las cervicales, relajando bien la boca y las mandíbulas; mecer suavemente el cuerpo a un lado y al otro, entrando en un estado de laxitud y flojera, donde el cuerpo se va amasando y expandiendo; tener la sensación que estamos meciendo a nuestro bebé.

Apertura de Pelvis y Rotación de Articulación Coxo Femoral: Tendidas de espalda, con la espalda cómodamente apoyada en la colchoneta; apoyar el empeine en el muslo, lo más cerca de la pelvis que sea posible, inhalar contrayendo vagina, perineo y ano y exhalar dejando que la rodilla suavemente se acerque hacia la colchoneta. Nota: es importante que las cervicales estén suavemente estiradas, mandíbula y boca relajadas y hombros rotados hacia atrás, para facilitar una respiración profunda y completa.

Alineación de la zona alta de la espalda y estiramiento de piernas: acostadas boca arriba, con la espalda cómodamente apoyada, tomarse con la mano el dedo gordo del pie contrario (el otro brazo queda extendido), imaginar las caderas redondeadas e ir de a poco y con un movimiento balanceado ir estirando de a poco la pierna hacia el lado contrario, cuidando de no levantar los hombros del piso, seguir este mecimiento hasta intentar estirar completamente la pierna, sobre todo la cara de atrás de las rodillas, hacia el lado contrario.

Alineación de la zona alta de la espalda y estiramiento de piernas: acostadas boca arriba, con la espalda cómodamente apoyada, tomarse con la mano el dedo gordo del pie contrario (el otro brazo queda extendido), imaginar las caderas redondeadas e ir de a poco y con un movimiento balanceado ir estirando de a poco la pierna hacia el lado contrario, cuidando de no levantar los hombros del piso, seguir este mecimiento hasta intentar estirar completamente la pierna, sobre todo la cara de atrás de las rodillas, hacia el lado contrario.

Relajación de la columna y del sistema nervioso: Acostadas con las piernas en montaña y la espalda bien relajada, extender los brazos en cruz e ir meciendo suavemente las piernas a un lado y a otro, coordinar inhalar cuando las piernas están en montaña en alto y exhalar cuando las piernas en montaña van hacia un costado y hacia el otro.

Respiración completa

Una de las posturas de descanso para relajar las lumbares: tumbarse de costado con las piernas semiflexionadas, sintiendo el cuello bien flojo, respirar suave y completamente.

Armonización y Conexión con nuestro bebé: Sentadas en una postura cómoda que permita que la espalda este alineada y sin tensión, enfocarnos en nuestra respiración, dejando que el diafragma (músculo que separa los pulmones del estómago) se aplane hacia abajo y exhalar suave y continuamente dejando que el diafragma se ahueque, como un plato hondo invertido, hacia los pulmones. Cada vez que se nos surja un pensamiento, dejarlo pasar como una nube en el cielo, volviendo una y otra vez a concentrarnos en nuestra respiración.

¿Por qué es importante una buena oxigenación en el parto?

Más Oxígeno - Más Energía - Menos Dolor

Además:

* Suministra al útero el máximo aporte de oxígeno, favoreciendo la contracción uterina.

* Abastece al bebé de la mayor cantidad de oxígeno posible, ya que él también realiza el trabajo de parto.

* Satisface la demanda de oxígeno de los músculos abdominales en especial, durante la fase expulsiva.

* Provee al sistema nervioso de la madre el oxígeno necesario para un buen funcionamiento.

ANATOMIA DE LA RESPIRACION

Cualquier tipo de respiración es útil durante el trabajo de parto. Lo importante es obtener un reflejo condicionado que vincule la respiración con la contracción uterina, logrando que la mujer automáticamente comience a respirar al ritmo que se halla acondicionada, evitando así el dolor excesivo que causa el desgaste de cualquier músculo y lograr administrar su energía facilitando así el trabajo de parto.

DISTINTOS TIPOS DE RESPIRACION

1. Completa:

Diagragmática o Abdominal – Intercostal – Clavicular

Tratar de incrementar el tiempo de retención con pulmones llenos y exhalación lenta, ya que este tipo de respiración es sedante.

2. Superficial o Jadeante: Se utiliza en el período de dilatación

Cuanto mayor es la contracción, más superficial, corta y más rápida debe ser la respiración. Para evitar que el diafragma comprima al útero e interfiera con su trabajo.

Esta respiración tiene un gran poder analgésico.

Como es una práctica fatigosa, no hay inconveniente de iniciarla una vez cumplida la primera mitad de la dilatación.

Debe iniciarse antes o simultáneamente con la contracción porque sino puede ser dolorosa.

Es preferible realizarla por nariz y no por boca, ya que cansa menos y evita la sequedad de la garganta.

Se aconseja realizarla varias veces al día en sesiones de 10 minutos.

En lo últimos dos meses de la gestación aparecen contracciones irregulares anárquicas, que se notan por el endurecimiento del vientre y que son distintas a las del comienzo del parto, que poseen ritmo y regularidad. La mujer debe aprovechar estas contracciones irregulares para obtener un reflejo condicionado que vincule la contracción con la respiración para así tenerlo incorporado en el momento del parto.

3. Pujo: Cuando la dilatación se ha completado y la cabeza del bebé ha descendido por el canal del parto, distendiendo el perineo, la mujer experimentará una sensación de bulto extraño en la vagina y deseo de expulsarlo, entonces comenzará el pujo.

En el pujo intervienen tres grupos musculares:

1. La contracción uterina, que al comprimirse sobre el bebé, lo proyecta hacia su salida natural.

2. El diafragma.

3. Los músculos de la pared abdominal.

Realización:  El Jazmín Yoga & Camino Cósmico Yoga Libre.

Participaron: Gabriela Presta y María de la Paz Basco

mas sobre –> respiración.

Camino Cósmico & El Jazmín Yoga.

Estiramientos de la espalda y todo el cuerpo con la ayuda de una silla.

Separo los pies dos veces el ancho de las caderas aproximadamente..
Abro los Brazos a la altura de los hombros, estiramos suave y continuamente los brazos hacia afuera, expandiendo el tórax inhalando bien profundo giro el pie apuntando hacia la silla.

Bajo desde la cadera y de costado, exhalando lento, manteniendo la espalda derecha, apoyo la palma en la silla y el otro brazo expande el tórax, ubicando el hombro bien hacia arriba. Me quedo respirando profundo, de esta forma estamos en una variante de TriKonasana.

Giro la cabeza mirando hacia arriba y estirando el brazo.

Ubico el brazo detrás de la espalda flexionando el codo y me quedo unas respiraciones en esta asana.

voy con los brazos como en un principio.

Y vuelvo hacia arriba. Giro el cuerpo para comenzar la secuencia hacia el otro lado, siempre que estiro hacia un lado luego hay que estirar hacia el otro para completar el ejercicio.

Acostados boca abajo, tomo con las manos las patas de la silla de forma en que queden los brazos bien estirados.

Subo las manos sosteniendo un poco mas arriba.

Hasta llegar a apoyar las palmas, estirando los brazos y toda la columna. los hombros y la cabeza están en el aire.

Descanso un momento.

Me incorporo y me ubico de costado apoyando el antebrazo en el asiento de la silla, estirando la zona de la axila y el costado del cuerpo. Luego giro el cuerpo y armo hacia el otro lado.

Nos relajamos acostados boca abajo.

Armamos la postura del gato estirado, desde la postura anterior apoyo las manos debajo de los hombros. Levanto la cola llevándola hacia atrás, me siento sobre los pies, separo las rodillas, queda el torso recostado sobre los muslos, trato de bajar el pecho, apoyo la frente en el piso y los brazos bien estirados estirando la espalda.

Para equilibrar la postura de la pinza. Sentados con las piernas juntas estiro los brazos hacia arriba, inhalo profundo y al exhalar voy bajando desde las caderas, sin doblar la espalda, bajo hasta donde pueda manteniendo la espalda, la cabeza y los brazos en una sola linea, por ultimo bajo los brazos, tomando las piernas o los pies, los brazos permanecen relajados.

Realización:

Camino Cósmico Yoga Libre & El Jazmín Yoga.

Natalia Difiore, Natalia Gonzales y la participación de Judith Schiebel

De pie, junto las yemas de los dedos de una mano con los de la otra. Cruzando los dedos de las manos con las palmas hacia arriba.

Elevo los brazos, formo un triángulo con las manos y miro a través del triángulo

Abro los brazos al costado del cuerpo a la altura de los hombros,
flexiono una rodilla elevando esa pierna y me quedo concentrado en el equilibrio.

Tomo el tobillo o el dedo gordo del pie con el brazo del mismo lado,
acercando el pie hacia el muslo por detrás, las rodillas quedan
ubicadas en la misma linea, al mismo tiempo subo el otro brazo hacia arriba.
Me quedo experimentando la sensación de equilibrio.

Desde la posición anterior, me inclino hacia adelante estiro el brazo que tenia arriba ahora hacia adelante y la pierna la sostengo con el otro brazo desde el tobillo acercándolo hacia el glúteo, ahora la rodilla se va hacia arriba y hacia atrás con respecto a la otra rodilla.

Bajo los brazos al costado del cuerpo, el pie ahora se ubica al costado de la rodilla contraria apoyando la planta sobre la otra pierna, abro caderas abriendo la rodilla para ubicarla en el mismo plano del cuerpo.
Nos concentramos en sentir el equilibrio observando la postura internamente.

Postura del árbol: una de las asanas de equilibrio mas conocida por los practicantes de HaTha Yoga. Completo desde la anterior subiendo los brazos, juntando las palmas de las manos abro los codos los ubico en el mismo plano que el resto del cuerpo.

Termino la secuencia bajando los brazos por delante del cuerpo con las palmas de las manos juntas que llegan hasta la altura del pecho. Me quedo en la postura un par de respiraciones bien profundas y vuelvo a empezar armando las posturas del otro lado, subiendo la otra pierna.

Segunda serie de equilibrio: comenzamos de pie.

Adelantamos una pierna

Flexiono la pierna que está adelante, la de atrás estirada, subo los brazos juntando las palmas.

Me inclino hacia adelante desde la cadera, subiendo la pierna que estaba atrás. trato de quedar con los brazos, la cabeza, la espalda y la pierna en una misma línea. La pierna de abajo, que nos sostiene puede estar estirada o con la rodilla flexionada según lo requiera el equilibrio. Me quedo en la postura respirando bien profundo llevando el aire hacia la parte mas baja de los pulmones, tratando de mantener el mismo tiempo al inhalar, al retener el aire, al exhalar y al quedarme sin aire. Repetir la serie hacia el otro lado, comienzo adelantando la otra pierna.

Realización: Camino Cósmico Yoga Libre & El Jazmín Yoga
Participaron: Adriana Velazco, Judith Schiebel y Natalia Di Fiore.

Realización: Natalia Gonzalez y Natalia Di Fiore.
Camino Cósmico & El Jazmín Yoga.

Realización: Camino Cósmico, El Jazmín Yoga & Yoga Rise.
Adriana Velazco, Natalia Di Fiore y Natalia Gonzalez.

Ejercicios para cervicales, apto para todas las edades, para descontracturar el cuello, la parte superior de la espalda y aflojar la garganta. Así logramos conexión con el cuerpo sincronizando el ritmo de la respiración con el movimiento, concentrando nuestra atención en una práctica saludable.

Si estas con una contractura muscular importante en la zona del cuello puedes realizarlos con mucha atención en no forzar el movimiento si llegas a sentir dolor, ve muy despacio y repite la secuencia varias veces al día, preferentemente después de una ducha bien caliente, dejando correr el agua caliente en la zona afectada. Si tienes artrosis o hernia de disco, consulta con tu terapeuta antes de empezar.

Postura inicial: me siento con la espalda bien derecha, la mirada hacia el frente o ligeramente hacia abajo, el mentón un poco hacia atrás lo que ubica a la cabeza, nuca y columna en una sola línea, hombros relajados, relajo mandíbula y todos los músculos de la cara, respiro llevando el aire hacia la parte mas baja de los pulmones la parte baja del abdomen se infla al entrar el aire y se contrae al exhalar. Respiro en cuatro tiempos inhalo-retengo el aire-exhalo-retengo sin aire. Podemos hacerlos sentados en una silla (sin cruzar las piernas, rodillas separadas el ancho de caderas) y también estando de pie.

Inhalo subiendo la cabeza hacia arriba, estiro sin llevarla hacia atrás. Al exhalar bajo la cabeza, llego abajo me quedo un momento sin aire soltando todo el peso de la cabeza sin doblar la espalda que permanece derecha, inhalando vuelvo hacia arriba. Subo y bajo al menos 10 veces, el movimiento debe ser lento, continuo y sincronizado con la respiración.

Vuelvo al centro a la postura inicial y desde ahí giro la cabeza de costado como si quisiera mirar hacia atrás sobre los hombros, Inhalo cuando voy hacia el centro y exhalo cuando llego hacia los costados, repito el movimiento lo hago lento tratando de llegar cada vez un poco mas allá en el estiramiento, sin esforzar la postura. mas de 10 movimientos.

Vuelvo al centro a la postura inicial y desde ahí dejo caer la cabeza de costado hacia un lado y luego hacia el otro como si quisiera llevar la oreja sobre el hombro. Inhalando al centro y exhalando hacia los costados, cuando llego hacia un lado me quedo sin aire, dejo caer el peso de la cabeza de costado y relajo los hombros, luego inhalo volviendo hacia el centro y repito al otro lado, lo hacemos varias veces, se extiende el tiempo en que realizo cada respiración completa.

Medio giro por debajo: inhalo cuando llego a los costados exhalo cuando voy bajando la cabeza, medio giro siempre por debajo con el mentón pegado al cuello.

Hacemos un giro completo cuando sube la cabeza inhalo sube estirando hacia arriba pero nunca hacia atrás. Al bajar voy exhalando, bajo con el mentón pegado al cuello y la cabeza bien flojita. Varias veces hacia un lado el giro completo y luego cambiamos el sentido varias veces hacia el otro lado. Respetamos los momentos de la respiración, el movimiento debe ser lo mas fluido y relajado posible.

Inhalo en postura inicial levanto el brazo derecho se abre de costado hacia arriba y llevo la mano a la oreja izquierda dejo caer el peso de la mano y el brazo sobre la cabeza de forma gradual mientras voy exhalando voy permitiendo el estiramiento relajando la oreja, cuello, hombro, brazo y mano izquierda y me quedo haciendo respiraciones completas. Luego hacia el otro lado.

Desde postura inicial subo los brazos inhalando, llevo ambas manos (cruzados los dedos) detrás de la cabeza, dejo caer el peso de los brazos sobre la cabeza que se inclina hacia abajo exhalando todo el aire, me quedo sin doblar la espalda respirando profundo.

Inhalo en postura inicial y empujo con el mentón hacia afuera y arriba exhalando varias veces. Luego muevo la cabeza hacia un lado y hacia el otro empujando siempre el maxilar inferior hacia arriba y hacia afuera sintiendo que se estira la zona de la garganta.

Para terminar vuelvo a la postura inicial y me quedo realizando respiraciones completas, sintiendo el cuerpo, disfrutando del momento presente…

Realización: Camino Cósmico Yoga Libre.

Cuando uno realiza Yoga en Parejas es para tratar de soltarse y jugar con su cuerpo y el de su compañero, buscando acompañarse en el movimiento y en la respiración, evitando luchas tironeos y competencia…. Es bueno aprovechar estos ejercicios para jugar como un niño sin buscar la postura perfecta (que a mi parecer no existe), sino lograr expandirse, estirarse, descontracturárse y relajarse, tratando de ayudar al compañero a lograr el mismo estado.

Pararse espalda contra espalda y tomarse de las manos (foto 1); por unos instantes acompañar la respiración con la del compañero luego se exhala y al inhalar se va girando mientras se elevan los brazos (foto 2), sintiendo que se estira el costado del cuerpo, al exhalar quedar de frente, mirándose a los ojos, bajando los brazos….. al inhalar se eleva el otro par de brazos, se gira y al exhalar se vuelve a quedar espalda con espalda… repetir el ejercicio tantas veces como sea necesario hasta sentir que brazos, hombros y torso se fueron aflojando.

Tomarse por los hombros con el compañero, inhalar elevar talones (foto 1), retener el aire y dar un paso atrás (foto 2) y luego el otro y exhalar tomando al compañero de los omóplatos y ayudándole a bajar hasta que el torso quede paralelo al piso (foto 3)…. Repetir hasta sentir que la columna, la zona de los omóplatos y la cara de atrás de las piernas se estiraron completamente.

Espalda con espalda, tomándose de las muñecas, separarse hasta sentir un estiramiento elástico (foto 1)…. Inhalar empujado con la cadera hacia delante y abriendo el pecho, exhalar soltándose de un lado y estirándo el brazo hacia afuera, sintiendo el estiramiento del costado del cuerpo (foto 2), volver a tomarse de las muñecas inhalando (foto 3) y soltarse exhalando del otro lado (foto 4)…. Repetir el ejercicio hasta que se gane confianza y uno vaya soltándose y estirándose cada vez más, entrando a una fase de juego con el compañero.

Enfrentados, con pies paralelos y separados ancho de caderas, tomarse de las manos con el compañero, volviendo a generar una tensión elástica en la separación (foto 1), inhalar y al exhalar bajar la cola hasta lograr estar sentado como en una silla (foto 2)…. Repetir sintiendo que se estira la columna, sobre todo la zona lumbar y se flexibilizan las rodillas; al bajar se siente una leve presión en el empeine trabajando allí el meridiano del estómago.

Ubicados de costado al compañero, separo las piernas pegando el pie que nos queda hacia adentro, nos tomamos de la mano e inhalo bien profundo (foto 1). Luego giro el pie que queda hacia afuera y flexiono la rodilla de esa pierna, la de adentro permanece estirada, nos tomamos de la mano que nos quedaba libre por arriba ambos estiramos el cuerpo hacia el costado exhalando todo el aire. (foto 2). Permanecemos en el estiramientos unas cuantas respiraciones, desarmamos y armamos hacia el otro lado intercambiando el lugar con el del compañero.

De pie nos ubicamos de costado al compañero tomando la mano que queda hacia adentro, subimos el pie que queda hacia afuera al costado del muslo de la otra pierna, quedando en equilibrio subimos el brazo de afuera hasta tomar la mano del compañero(foto1). Las manos siguen tomadas, las de arriba bajan por delante, las de adentro suben por detrás estirando el brazo hacia arriba inhalo bien profundo (foto 2). Manteniendo el equilibrio bajo desde las caderas hasta tocar el piso con la mano junto a la del compañero exhalando todo el aire (foto3). Luego repito la secuencia intercambiando el lugar con el compañero.

Enfrentados, con pies paralelos y separados ancho de caderas, tomarse de las manos con el compañero, inhalar y al exhalar bajar la cola hasta llegar a sentarnos en el piso.

Sentarse enfrentados, apoyando planta del pie en la planta del pie del compañero, con la mayor apertura que les sea comoda (foto 1); inhalar sintiendo que la columna se estira completamente desde la base hasta la cabeza y exhalar yendo uno hacia atrás abriendo bien el pecho y rotándo hombros hacia atrás mientras el compañero viene hacia adelante estirando completamente la columna (foto 2) volver a sentarse inhalando, como en la foto 1, e intercambiar la postura (foto 3)… Repetir hasta estirar completamente la espalda y la cara interna de las piernas, sintiendo que el pecho cada vez se abre un poco más….

Sentados, con los cachetes de la cola bien hacia atrás (sobre los isquiones) apoyados cola contra cola y tratándo de pegar espalda con espalda sin que genere tensión, tomarse de las manos, inhalar elevando brazos (foto 1) y al exhalar mientras uno se relaja hacia adelante en la postura de la pinza, el compañero se va recostando en la espalda abriendo el pecho y formando la postura del pez (foto 3), quedar unas cuantas respiraciones profundas y cambiar (foto 4).

Uno se sienta en postura del bastón, formando un ángulo de 90º entre el torso y las piernas y el compañero se arrodilla pegándo espalda con espalda, se inhala y en la exhalación el que está en postura del bastón pasa a pinza y el que está arrodillado pasa a camello, recostándose en la espalda del compañero (foto 1), quedar varias respiraciones y luego cambiar (foto 2).

Sentarse con la espalda cómodamente estirada y las piernas flexionadas en montaña, tomarse de las manos con el compañero, juntar las plantas de los pies (foto 1), inhalar profundo y al exhalar tratar de elevar las piernas hasta lograr estirarlas completamente (foto 2).

Un compañero acostado, con la espalda bien apoyada, tratando de no dejar huequitos entre la espalda y la colchoneta; una vez que la espalda se siente cómoda apoyar los pies sobre las ingles del compañero que estará parado frente a él (foto 1), inhalar y al exhalar tratar de elevar al compañero que estará presionando firmemente los abdominales para alivianarse y trabajar el punto de equilibrio que se encuentra en el ombligo (foto 2), ir practicando como un juego hasta ganarle confianza al equilibrio y luego intercambiar…

Realización:
Camino Cósmico Yoga Libre & El Jazmín Yoga
Profesoras: Natalia Gonzales y Natalia Difiore.
con la participación de Judith Schiebel.

Primera serie de ejercicios psicofísicos que se realizan combinando los movimientos con la respiración, con ellos lograremos mayor oxigenación de la sangre, calentar las articulaciones en cervicales, hombros, omóplatos y todas las vértebras de la columna, liberando a los nervios raquídeos, estimulando el sistema inmunológico.

1. De pie separo los pies el ancho de las caderas, inhalo elevando los brazos hacia arriba, me estiro hacia arriba con las palmas de las manos juntas y me sigo estirando subiendo en puntas de pie, mantengo el estiramiento respirando bien profundo varias veces y al desarmar bajo los brazos y los talones exhalando el aire.

2. Estiro los brazos hacia los costados a la altura de los hombros, gira un brazo hacia arriba y otro hacia abajo.
Me tomo de las manos por detrás de la espalda, llevando un brazo por arriba-atrás de la cabeza y el otro por atrás de la espalda.
Si llego a tomarme de las manos atrás, acomodo la postura con la cabeza y la espalda alineadas bien estiradas, y luego lo hago hacia el otro lado. Un lado y el otro cuantas veces quiera, inhalando cuando abro los brazos y exhalando cuando cruzan estirando por detrás.
Si no llego a tomar las manos, voy en forma dinámica girando los brazos por arriba y por detrás de la espalda varias veces tratando de llegar siempre un poco más.

3. Separo los pies paralelos el doble del ancho de las caderas, flexiono las rodillas adelantando la pelvis se acomoda la columna y la cabeza en una sola línea, subo y bajo en la flexión de rodillas para buscar el punto mas cómodo y me quedo, comienzo a girar desde los hombros hacia los costados, gira el torso hacia un lado y hacia el otro, girando también la cabeza dejando los brazos bien flojitos el movimiento nace desde los hombros.
Naturalmente y siguiendo el impulso del movimiento llevo la mano del brazo que va hacia delante arriba del hombro contrario, el otro brazo se va hacia atrás de la cintura.
Voy girando cada vez más rápido, y así nos balanceamos hacia un lado y hacia el otro dejándonos llevar por el movimiento como si fuéramos niños jugando.
Con este ejercicio descongestionamos los centros energéticos de la columna.

Para terminar giramos cada vez mas lento, hasta llegar a la quietud.
Me quedo unos instantes respirando bien profundo con la mente concentrada en sentir el aire entrar y salir del cuerpo.

Realización: Camino Cósmico Yoga Libre

Postura del Héroe, Virabhadrasana, Virabhadra fue un héroe guerrero nacido de Shiva en la mitología hindú. La gran apertura en la zona la de ingle estimula a los testículos, ésto asegura una buena producción de Testosterona. Posiblemente por esa razón se le dio a ésta asana el nombre de Héroe o Guerrero ya que la Testosterona permite el desarrollo de los músculos y activa la energía sexual de una forma natural.

Vīrabhadrāsana. Postura del Héroe.

La principal de ésta serie es la postura del Héroe o Guerrero, llamada en sánscrito Virabhadrasana, Virabhadra fue un héroe guerrero nacido de Shiva en la mitología hindú.

En ésta serie se trabajan fuertemente los músculos de las piernas y glúteos, dando tono muscular flexibilidad y resistencia. Trabaja las articulaciones en tobillos, rodillas y caderas. Es muy buena para los nervios que salen de la médula hacia las piernas, como el nervio ciático.
El estiramiento de la espalda acomoda la columna vertebral y amplía la caja toráxica. También mejora el funcionamiento del sistema digestivo y tonifica los músculos abdominales.
La gran apertura en la zona la de ingle estimula a los testículos en el hombre, ésto asegura una buena producción de Testosterona de forma natural.. Posiblemente por esa razón se le dio a ésta asana el nombre de Héroe o Guerrero ya que la Testosterona permite el desarrollo de los músculos y activa la energía sexual. En la mujer alivia los dolores de la menstruación y corrige el útero desplazado.

Durante la práctica puedes permanecer 3 respiraciones completas en cada postura, e ir aumentando la cantidad de respiraciones según vallas repitiendo la secuencia, osea empezamos a realizarla de forma dinámica y luego nos quedamos durante 10 respiraciones completas en cada postura, de ésta forma obtenemos mayores beneficios de cada asana.

Las posturas mas importantes de la secuencia son:

	1. De pie llevo una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás.
	2. Flexiono la rodilla de la pierna que está adelante, de manera de que el ángulo que se forma entre la pantorrilla y el muslo sea de 90º, osea la cadera y la rodilla me quedan a la misma altura, si el ángulo es menor a 90º corremos el riesgo de lesionar alguna articulación. Si no logro bajar la cadera a la altura de la rodilla y el ángulo formado es mayor no hay problema. La pierna de atrás queda estirada, la punta del pie gira un poco hacia afuera de manera de poder mantener la postura sin perder el equilibrio.
	3. Inhalo bien profundo abrimos los brazos al costado del cuerpo llevándolos hacia arriba hasta juntar las palmas de las manos. Los brazos, la cabeza, el torso y las caderas se encuentran en una sola línea. Procuro mantener la posición de las piernas como lo hicimos en el punto 2.
	4. Exhalo y bajo las palmas de las manos juntas enfrentadas al pecho. Saco todo el aire que pueda en una misma exhalación.
	5. Inhalo y vuelvo a estirar los brazos hacia arriba y esta vez estiro un poco mas llevando el torso hacia atrás, la cabeza permanece alineada al torso, no la dejo caer. Me estiro hacia atrás hasta un punto prudente, no vamos a intentar hacer ningún movimiento exagerado que pueda poner en riesgo nuestra salud.
	6. Exhalo y vuelvo al punto 4.
	7. Inhalo estirando los brazos hacia arriba como el el punto 3, si puedo me estiro como en el punto 5.
	8. Exhalo y bajo el torso desde la articulación de las caderas, manteniendo los brazos, la cabeza y el torso en una misma línea, las manos apuntan hacia adelante y no hacia abajo. el torso la cabeza y los brazos quedan paralelos al piso.

Realización: Camino Cósmico Educaleft

Surya Namaskar, el saludo al SOL es una de las secuencias de asanas mas conocida en todo el mundo y practicada por la mayoria de las distintas corrientes o escuelas de Yoga.

Surya Namaskar

Saludo al sol, su nombre en sanscrito Surya Namaskar. Es una secuencia que alterna flexiones hacia atrás y hacia adelante que se realiza en forma continua y dinámica sincronizando los movimientos con la respiración.

En un sentido espiritual se realiza como reverencia al Sol, considerado en muchas culturas como un Dios dador de vida y energía vital, en el plano físico este saludo logra activar el sistema circulatorio, ampliando la caja toráxica, logrando una mejor oxigenación del cuerpo, estimulando el buen funcionamiento de los riñones, trabaja la musculatura de los brazos, la espalda y las piernas, dando flexibilidad a las articulaciones, y concentrando tu mente en el aquí y ahora.

Lo ideal es practicarlo por la mañana mirando en dirección hacia el este. Generalmente es practicado antes de realizar las asanas ya que en poco tiempo se logra calentar todo el cuerpo quedando en condiciones óptimas para poder hacer otros estiramientos. También se puede hacer la secuencia del saludo a sol en forma estática permaneciendo varias respiraciones en cada postura.

Este saludo tiene muchísimas variantes, a continuación explicamos la secuencia en su serie clásica.

	1. Namaste. De pié con las palmas enfrentadas a la altura del pecho. Respiro bien profundo y exhalo sacando todo el aire de los pulmones.
	2. Inhalo estirando los brazos hacia arriba con las palmas de las manos hacia adelante. Podemos flexionar el torso hacia atrás adelantando las caderas y apretando un poco los glúteos para proteger la cintura. Todo esto en una misma inhalación. Tratando de no dejar caer la cabeza hacia atrás.
	3. Padahastasana. Exhalo llevando las manos hacia el piso. Bajamos con la espalda derecha y apoyamos las palmas al costado de los pies, manteniendo las piernas bien estiradas. Si no llegamos a apoyar las palmas, apoyamos los dedos de las manos, si aún no llegamos podemos flexionar un poco las rodillas hasta llegar con las manos al piso. Realizamos todo el movimiento en una misma exhalación.
	4. Inhalo llevando una pierna estirada hacia atrás. La pierna de adelante queda ubicada con el pie entre las manos, con la rodilla flexionada, formando un ángulo de 90º entre el muslo y la pantorrilla.
	5. Exhalo llevo la pierna que estaba adelante hacia atrás, estirando bien la espalda, escondiendo la cabeza entre los brazos, formando una misma línea entre el torso y los brazos, las piernas permanecen bien estiradas, todo en la misma exhalación.
	6. Retención sin aire. Antes de pasar a la siguiente, realizamos la postura de los ocho puntos. Apoyando en el piso ambos pies, las rodillas, el pecho, las manos y la frente. arqueando la cintura como vemos en la figura. Esta es una transición entre las posturas 5 y 7 en la que nos mantenemos sin respirar.
	7. Bujangasana. Inhalo armando la postura de la cobra con las manos apoyadas al costado del cuerpo, arqueamos la cintura de forma de flexionar el torso hacia atrás. Estiro el cuello y la cabeza hacia arriba sin dejarla caer hacia atrás.
	8. Exhalo elevo las caderas hacia arriba, estirando bien la espalda, escondiendo la cabeza entre los brazos, formando una misma línea entre el torso y los brazos, las piernas bien estiradas.
	9. Inhalo llevo hacia adelante la misma pierna que en el punto 4 lleve hacia atrás. La pierna de adelante queda ubicada con el pie entre las manos, con la rodilla flexionada, formando un ángulo de 90º entre el muslo y la pantorrilla. La pierna de atrás bien estirada.
	10. Padahastasana. Exhalo trayendo hacia adelante la pierna que teníamos atrás.
	11. Inhalo volviendo hacia arriba, estirando los brazos igual que en el punto 2. Con las palmas de las manos hacia adelante. Podemos flexionar el torso hacia atrás adelantando las caderas y apretando un poco los glúteos para proteger la cintura. Todo esto en una misma inhalación. Tratando de no dejar caer la cabeza hacia atrás.
	12. Exhalo bajamos los brazos enfrentando las palmas a la altura del pecho. esto nos prepara para volver a empezar la secuencia, ya que el último movimiento nos ubica igual que al comienzo.

Repetimos la secuencia de la misma forma, respetando los momentos de inhalación y exhalación, con una única variante, en la postura 4 llevamos hacia atrás la pierna contraria que en la primera vuelta. Dos vueltas de éste ciclo de doce posturas completan el saludo o reverencia al Sol.
Se puede practicar una serie de doce vueltas e ir agregando series de 12 de forma gradual, es mejor ir despacio, aprender bien la secuencia antes de agregar más repeticiones.

Realización: Camino Cósmico Educaleft.